刺激控制训练:属于行为疗法的一种,主要是帮助失眠患者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的手段。要求做到以下几点:

     

      把床当作睡所,建立睡眠—床之间的条件反射,就像看到食物就流口水;

     

      感到有睡意时才上床;

     

      不在床上从事与睡眠无关的活动;

     

      入睡困难或中途醒无法再入睡(醒觉后20分钟)时,立刻起床到另一房间直到睡意袭来再回到床上;

     

      无论睡眠质量如何,都必须按时起床,避免白天睡觉。

     

      睡眠定量疗法--主要目的是使失眠者减少在床上的非睡眠时间,而增加有效的睡眠时间。具体方法为:

     

      如果患者每晚在床上时间是9小时,但实际睡眠时间为5.5小时,即通过推迟上床或提前起床来减少患者在床上的时间至5.5小时,然后将患者上床睡眠的时间每周增加15分钟,每晨固定时间起床,以保证在床上的时间至少有85%~90%用于睡眠。

    Meta:失眠怎么办,如何快速睡眠
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